אפשר לרדת במשקל עודף באמצעות דיאטה, צום, אימונים, הליכים קוסמטיים או כירורגיים, אך לא לאורך זמן.
ברגע שאדם חוזר לאורח חיים ואוכל רגיל, מיד חוזרים הקילוגרמים השנואים ומביאים איתם נוספים.
כך הגוף מגיב ללחץ מהפחתת כמות המזון ומנסה להגן על עצמו במקרה שהמצב יחזור על עצמו. הדרך היחידה להשיג לצמיתות גזרה רזה ולהישאר בריא בו זמנית היא תזונה נכונה לירידה במשקל.
לרדת במשקל ליתרונות בריאותיים
משקל עודף הוא לא רק מכוער, אלא גם מזיק. משקל גוף עודף יוצר לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם, הכליות, המפרקים והריאות.
אצל גברים זה מעורר חוסר איזון הורמונלי ומוביל להפרעות בעוצמה. אצל נשים, עודף משקל עלול לגרום לאמנוריאה ועקרות.
שומן פנימי דוחס איברים, מפריע למחזור הדם שלהם ולתפקוד תקין.
חָשׁוּב! אתה יכול לקבוע את מספר הקילוגרמים העודפים באמצעות מדד מסת הגוף, אותו ניתן לחשב בקלות באמצעות מחשבונים מיוחדים או על ידי חלוקת משקל (ק"ג) בריבוע הגובה (מ').
BMI = משקל (ק"ג): (גובה (מ'))2.
לדוגמה, נתוני הקלט הם: משקל = 85 ק"ג, גובה = 165 ס"מ. לכן, BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| משמעות | פענוח |
| 16 או פחות | מסכן חיים מתשישות |
| 16 - 18.5 | ירידה במשקל, צריך להשתפר |
| 18.5 - 24.9 | המשקל תקין |
| 25 - 29.9 | אני סובל מעודף משקל |
| 30 - 34.9 | השמנת יתר מדרגה ראשונה |
| 35 - 39.9 | השמנת יתר מדרגה שנייה |
| 40+ | השמנת יתר מדרגה שלישית |
לאחר שהחלטת להיפטר מקילוגרמים מיותרים, עליך לבחור באסטרטגיה שתוביל לתוצאה הרצויה ולא תקלקל את בריאותך.
דיאטה לטווח קצר במקרה זה - לא הבחירה הטובה ביותר. דיאטות כאלה לרוב אינן מאוזנות, דורשות כוח רצון עצום, ולאחר עזיבתן (תוך זמן מסוים), המשקל חוזר שוב.
תופעות לוואי מתזונה או נטילת תרופות מיוחדות כוללות:
- מחסור בוויטמין המוביל לנשירת שיער, ציפורניים שבירות, שיבוש תהליכים פנימיים בגוף;
- בעיות עור - קילוף, אקנה, סבוריאה, אובדן גמישות;
- חולשה כללית - סחרחורת, בעיות ריכוז, אובדן כוח, עצבנות. החמרה של מחלות כרוניות.
קשה גם לסבול נפשית תקופה של חסך וסירוב לאוכל האהוב עליך, במיוחד כאשר אתה צריך לבשל אוכל למשפחה שלך או לסעוד מוקף בעמיתים. השתתפות בחגים ובמפגשים ידידותיים הופכים לעינויים.
חָשׁוּב! הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל, לשמור על יופי ובריאות טובה היא לעבור לתזונה נכונה.
על ידי שמירה על העקרונות שלו, אתה יכול בקלות לרדת במשקל מבלי לחוות ייסורי רעב.
תפריט מאוזן מרווה את הגוף בכל אבות המזון הדרושים, וירידה במשקל מתרחשת מבלי לפגוע ברווחתך.
עקרונות תזונה לירידה במשקל
עמידה בכללים אלו לא תוביל לירידה מהירה במשקל, אך התוצאה תהיה יציבה וארוכת טווח.
בהסתגלות הדרגתית לתזונה חדשה, הגוף יתרגל לתפריט בריא ויפסיק לדרוש "נזק", במיוחד מכיוון שרשימת המזונות המותרים מאפשרת להכין אוכל טעים.
האוכל צריך להיות מגוון אתה לא צריך להיתלות על סוג אחד של דגנים או סט מסוים של ירקות ופירות. רצוי לבחור את האחרון בהתאם לעונה, תוך מתן עדיפות לתפוחים ומלפפונים הגדלים באזורים סמוכים.
תותים או תפוחי אדמה המגיעים ממצרים או מטורקיה עמוסים בחומרים משמרים. הם אינם מכילים את אותה כמות של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים כמו עמיתיהם הטבעיים אך המתכלים.
לאכול קטן ולעתים קרובות
תזונה לקויה היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעת ירידה במשקל.
לעתים קרובות אתה יכול להיתקל בתלונות: "אני אוכל פעם ביום, אבל המשקל רק עולה." על מנת שהגוף ייפרד בקלות מרזרבות ליום "גשום", הגוף צריך להבהיר שלא צפוי רעב.
התזונה היומית צריכה לכלול שלוש מנות מלאות של מזון (בוקר, צהריים וערב) ושניים או שלושה חטיפים. יש לחלק את המרווחים ביניהם באופן שווה, בהתאם לשגרת היומיום שלך.
בממוצע זה יהיה 3-4 שעות. לוח זמנים כזה מאפשר לך לא לגווע ברעב, מה שאומר שהוא מונע התקפות של גרגרנות בשליטה גרועה והופעת רגשות אשמה לאחריה.
ארוחת בוקר
לארוחת בוקר אתה צריך לאכול מזון מזין אך קל. זה נכון במיוחד עבור אנשים שקמים מוקדם מאוד.
עד 7 בבוקר, מערכת העיכול עדיין במצב מנוחה יחסי; על ידי העמסת מזון שומני וקשה לעיכול, אתה יכול לסיים עם תחושה של אבן בבטן כל היום.
אפשרויות אידיאליות:
- כל דייסה. ניתן להרתיח בחלב, ניתן להוסיף פירות יבשים וטריים, פירות יער, אגוזים ודבש.
- ביצה מבושלת או חביתה.
- לביבות גבינה, קדרת קוטג', גבינה קשה, קוטג'.
- פרוסת לחם שנמרחה עליה חמאה דק (כדי שיראו את החורים בבצק).
לשתייה בבוקר, עדיפים מים נקיים, תה ירוק או צמחים, או מרתח שושנים.
מיץ סחוט טרי מגביר מאוד את החומציות; יש לדלל אותו במים 1 עד 2 ולא לשתות אותו על בטן ריקה. עדיף לא לכלול לחלוטין אלה ארוזים; הם מכילים הרבה סוכר.
ארוחת צהריים
עד אמצע היום, מערכת העיכול פעילה ומוכנה לעיכול מזון רציני יותר, שאמור לכלול חלבון (בשר, דגים), פחמימות מורכבות (ירקות, ירקות, פסטה דורום, דגנים) ושומנים.
דוגמאות למנות צהריים:
- מרק עם בשר וירקות (ללא תפוחי אדמה) במרק עם חתיכת לחם שיפון וסובין.
- מנת ספגטי עם חזה אפוי, סלט מלפפון ועגבניות בלבוש שמן זית.
- אורז, דג מבושל, אצות, כל פרי.
בשלב זה מותר לפנק את עצמך בקינוח - פרוסת שוקולד או ריבה, או לאכול חתיכת פרי אחת.
ארוחת ערב
צריך להתקיים 3 שעות לפני השינה. כל פחמימה שנאכלה בזמן זה תהפוך לשומן, ולכן ארוחת הערב אינה כוללת דגנים ופירות.
אבל חלבונים וסיבים ישביעו בצורה מושלמת את הרעב ויעניקו לכם תחושת שובע ארוכה. המאכלים הטובים ביותר לארוחה האחרונה:
- בשר רזה מבושל, דגים, שרימפס.
- חלב ומוצרי חלב מותסס (קפיר, איירן, חלב אפוי מותסס, יוגורט לא ממותק ללא תוספות).
- סלט ירקות טרי.
כמו כן מותר לאכול תבשיל ללא שמן ותפוחי אדמה או ביצה (גולמית או מבושלת).
חטיפים
מגישים כדי להשביע את הרעב במהירות.
הם מתמודדים עם המשימה הזו בצורה מושלמת:
- אגוזים (הם עשירים בקלוריות, לא יותר מ 5-6 חתיכות);
- ירקות חיים, פירות יער, פירות;
- קפיר;
- שיבולת שועל עם מילוי;
- לחם דיאט (1-2 חתיכות) עם כף דבש.
סוג זה של ארוחה לא דורש הרבה זמן. אתה יכול לנשנש גזר מבלי להרים את עיניך ממילוי ניירות עבודה.
לוותר על מזון מהיר
מוצרי מזון מהיר מכילים כמויות אדירות של שומנים, תבלינים, חומרי טעם וחומרים משמרים מלאכותיים וסוכר.
משפרי טעם גורמים לאנשים לרצות לאכול עוד המבורגר גם בלי להרגיש רעב. כך גם לגבי רוב המוצרים הגמורים למחצה והסלטים המוכנים מהסופר.
צ'יזבורגר אחד בלבד יעלה לכם יותר מ-300 קלוריות, ואם תוסיפו תוספת של צ'יפס ומילקשייק, תקבלו כמעט את הדרישה היומית שלכם.
רוב ארוחת הצהריים הזו תהיה מורכבת משומנים ופחמימות "רעים", סוכר, עמילן ועודפי תבלינים. הגוף לא יקבל שום דבר שימושי, רק עודף משקל.
ללעוס את האוכל שלך ביסודיות
הפוסטולטה מוכרת לכולם מבית הספר. ואכן, שחיקה יסודית של מזון בשיניים מקלה על העיכול בשל הפרשת רוק בשפע.
במקביל, משתחררים גם האנזימים הדרושים להטמעה של מוצרים. כאשר האוכל "נבלע", לגוף אין זמן לזהות אותו ואינו מבין אילו מיצים צריך לייצר.
יש להנות מאוכל; זה ייתן לך הרגשה של סיפוק. כדאי לכבות את הטלוויזיה במהלך ארוחת הצהריים ולהניח את הספר או הטאבלט.
חשוב לזכור שתחושת השובע לא מגיעה מיד לאחר האכילה, זה ייקח בערך 20 דקות. זה נורמלי לקום מהשולחן עם הרצון ללכת להביא עוד, אבל אתה לא צריך לעשות את זה.
שתו מים
חלב, תה, קפה, לפתנים, משקאות הם אוכל. רק מים טהורים לא מוגזים נחשבים לשתייה. בתנאים רגילים, מבוגר צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר ליום.
לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין תחושת הרעב והצמא, אז לפני שאתה מכניס משהו לפה, אתה צריך לשתות כוס מים: אולי הרצון לאכול ייעלם.
כמות מספקת של מים מאיצה תהליכים מטבוליים, עוזר לשמור על טורגור העור ומהווה מניעה מצוינת של בצקות וצלוליט בנשים.
חשוב לא להישען על מלח - נתרן כלור שומר על נוזלים בקרומים הבין-תאיים. במקרה זה, אתה עלול להתעורר עם פנים נפוחות.
עקוב אחר האיזון שלך
בבחירת מוצרים לתפריט היומי, חשוב לשים לב ליחס השומנים, הפחמימות והחלבונים:
- חלבונים מחולקים לצומח (אגוזים, קטניות, פטריות) ולבעלי חיים (בשר, חלב, ביצי דגים). עדיף לעקוב אחר נוכחותם השווה בתזונה. כמות החלבון הכוללת למבוגר ליום היא 1 גרם לכל ק"ג משקל. חלקו הכולל לא יפחת מ-14% ויותר מ-17%.
- השומנים מחולקים גם לקטגוריות על בסיס מקור, ממש כמו חלבונים. הם מקורות לחומצות בלתי רוויות המעורבות בבניית תאים בכל הגוף ובחילוף חומרים הורמונלי. צריכה של פחות מ-30% מהתזונה עלולה לגרום לדיכאון, בעיות עור, ירידה בפעילות המוח ו... משקל עודף. רצוי לשמור על האיזון בין בעלי חיים לצמחים ביחס של 70/30.
- פחמימות הן הבסיס לתזונה; יש לצרוך אותם לפחות 60% מכלל המזון. דגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות ופירות שאינם עמילניים, דגנים מלאים ולחם ללא שמרים נחשבים בטוחים מנקודת מבט של בקרת משקל.
ישנן אפליקציות לטלפון נייד המנטרות אוטומטית את מאזן התזונה שלך.
כל מה שאתה צריך לעשות הוא להזין את השם וכמות האוכל שנאכל לתוכנית בזמן.
חישוב תכולת הקלוריות היומית של מזונות שנצרכו
החשבון של ירידה במשקל הוא פשוט: אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום. גירעון גדול מדי יכול להאט את הירידה במשקל, הגוף נכנס למצב "כלכלה".
לא רק רכיבה על אופניים או ריצה שורפות קלוריות. שמירה על טמפרטורת הגוף, עיכול, נשימה, תפקוד המוח ותהליכי חיים אחרים דורשים גם הוצאת אנרגיה.
חשוב לקחת בחשבון אורח חיים, עבודה ספציפית ונתונים פיזיים בעת חישוב הקלוריות.
בחורה קטנטנה שעובדת כל היום מול מחשב תרגיש בסדר כשהיא צורכת 1100-1200 קק"ל, בעוד שגבר בגובה 190 ס"מ שעובד כמעמיס לא יחזיק מעמד זמן רב בדיאטה כזו.
כדי לחשב את הנורמה, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון. יש להפחית 200-300 יחידות מהאינדיקטור המתקבל. גירעון כזה יספיק לירידה שיטתית וללא כאבים במשקל.
מוצרים לירידה במשקל
נראה שחלק מהמוצרים נוצרו במיוחד עבור אותם אנשים שהחליטו להיות רזים יותר. הם ממלאים אותך במהירות, טובים לגוף, עשירים בחומרי תזונה חיוניים ודלים בקלוריות.
כרוב
זה מסיר עודפי נוזלים, משפר פריסטלטיקה ומפחית כולסטרול. כרוב מתעכל לאט ונותן תחושת מלאות לאורך זמן.
עבור אנשים מסוימים, אכילה טרייה עלולה לגרום לנפיחות או גזים. במקרה זה, כרוב לבן מבושל, מטוגן עם פירורי לחם או מבושל.
כל הזנים של היבול הזה טובים לירידה במשקל: נבטי בריסל, כרובית, כחול, ברוקולי. תכולת הקלוריות הממוצעת של המוצר היא 30 קק"ל/100 גרם.
דגים
מקור חשוב של חלבון קל לעיכול וחומצות אומגה 3. מינים ימיים עשירים ביוד, המועיל לבלוטת התריס.
כדאי לבחור זנים רזים:
- הייק;
- פולוק;
- לבנה;
- קרפיון צולב;
- זנדר.
לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך דגים שמנים יותר: מקרל, סלמון, פורל, כל סוג של דגים אדומים. מבושל, אפוי או מטוגן בכמות קטנה של שמן, זה יהיה תוספת מצוינת לסלט או דייסה, או אפשרות לארוחת ערב.
כדאי לאכול דגים לפחות פעם בשבוע; יש לתת עדיפות למוצרים שאינם קפואים. תכולת קלוריות משוערת בין 80 ל-280 קק"ל/100 גרם.
עולש
משקה מצמח מרפא יכול להחליף קפה.
תכונות העולש:
- מייצב את רמות הסוכר בדם;
- מסיר רעלים;
- נותן כוח ללא אפקט ריבאונד;
- משפר את תפקוד המעיים;
- מגביר את טורגור העור ואת טונוס השרירים.
ערכו התזונתי הוא 11 קלוריות בלבד ל-100 מ"ל משקה. אתה צריך לשתות אותו ללא סוכר, או עם כף דבש. אתה לא צריך להיסחף עם אנלוגי הקפה הזה, אבל מנה אחת ליום מקובלת כשיורדים במשקל.
כוסמת
דגן זה מכיל 18 חומצות אמינו יקרות ערך, אבץ, אשלגן, סלניום, זרחן וויטמינים. דייסת כוסמת מורידה את הסוכר, מנקה את כלי הדם ומנרמלת את הרכב הדם.
כדאי למיין את הדגנים, לשטוף אותם, לשפוך עליו מים רותחים ולעטוף בכריות למשך 3-4 שעות. כך הוא ישמור על מקסימום רכיבים שימושיים.
אפשרות נוספת היא למזוג את הדגנים המוכנים עם קפיר בערב ביחס של 1/1, ובבוקר תהיה מוכנה ארוחת בוקר בריאה ומשביעה. יש רק 110 קלוריות ב-100 גרם דייסה מבושלת במים.
מוזלי
מוצר פופולרי להרזיה שצריך לבחור בקפידה. במוזלי ראוי, אסור לטגן את הפתיתים.
תוספות הפירות המועדפות הן צימוקים, תפוחים, אגסים ומשמשים מיובשים, אך יש להימנע מבננות. מוצר יבש בכמות של 5 כפות. ל. (100 גרם) מכיל 300 קלוריות. זה הרבה, אבל אם תאכלו מעט מהם לארוחת הבוקר, לא יהיה נזק.
תשכח מהמוצרים האלה
כאשר עוברים לתזונה נכונה ורוצים לרדת במשקל, תצטרכו למחוק את הדברים הבאים מרשימת הקניות שלכם:
- מיונז, קטשופ, רטבים מוכנים (הרבה תבלינים וכימיקלים);
- משקאות מוגזים ומיצים באריזות (הרבה סוכר);
- נקניק, נקניקיות (תבלינים, מלח, שומנים נסתרים);
- דגים מעושנים (כימיקלים, מלח, תבלינים);
- מוצרי ממתקים, למעט שוקולד מריר, מרמלדה, מרשמלו (סוכר, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, צבעים).
- לחם לבן, לחמניות, פסטה מחיטה רגילה (עמילן).
יש להוציא מהתזונה כל דבר שיש לו טעם חזק מדי. תבלינים ומלח מעוררים נפיחות ומעוררים תיאבון.
בחורף, לארוחת צהריים מותר לאכול כרוב כבוש או כרוב ים, חמוצים תוצרת בית (מעט בכל פעם), רצוי להימנע מאנלוגים שנרכשו בחנות.
אילו מזונות יעזרו לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר?
מזונות מסוימים מקדמים ירידה במשקל ומומלץ לצרוך אותם באופן קבוע במהלך הירידה במשקל:
- תה ירוק ללא סוכר - מפחית רעב, מסיר רעלים.
- קינמון - עוזר להתגבר על הרצון לאכול משהו מתוק.
- ג'ינג'ר - משפר את חילוף החומרים, ניתן לשים אותו בתה במקום לימון.
- דייסת שיבולת שועל – מינימום קלוריות בשילוב עם כמות גדולה של סיבים מעניקים לך תחושת מלאות לאורך זמן.
- וניל – נאבקת בצורך בממתקים.
צריך לזכור שאין מזונות ש"שורפים" מצבורי שומן.
מסקנה
תזונה נכונה לירידה במשקל היא מערכת פשוטה שתאפשר לכם לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותכם ותסייע לכם להיפטר מבעיות ברווחה ובגוון.
בהתחלה, שמירה על הכללים היא קשה ולא נעימה, אבל אז אכילה בריאה תהפוך להרגל.